​Profiter de la pause pour s'étirer!

Les pauses représentent des occasions pour se changer les idées et créer de l’espace dans son corps et dans sa tête. Voici quelques étirements simples à réaliser à son bureau présentés par Valérie Hervieux,  étudiante au doctorat et membre de l'équipe d'animation de Thèsez-vous. 

1. Posture de la fente

• Placez votre pied droit au centre du siège de la chaise. Si vous vous sentez instable, placez une main sur un appui stable près de vous.
• Avancez doucement votre poids vers la chaise, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement devant votre hanche gauche. Il est possible que vous sentiez l’étirement jusqu’e dans le mollet gauche.
• Assurez-vous d’avoir le genou droit aligné au-dessus de sa cheville.
• Engagez les abdominaux et maintenez vos épaules en ligne au-dessus de vos hanches.
• Prenez 10 respirations complètes et changez de jambe par la suite.

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2. Étirement des fessiers

• En position assise, soulevez le pied droit et déposez-le doucement sur votre genou gauche.
• Abaissez le genou droit vers le sol, et dès que vous sentez un étirement au niveau des fessiers, des hanches et même de la cuisse, restez ici pour environ 10 respirations.
• Pour un étirement plus intense, inclinez-vous vers l’avant.
• Changez de jambe pour faire de l’autre côté.

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3. Étirement des ischios jambiers

• Une fois debout, déposez votre talon droit au centre du siège de votre chaise. Pour vous aider avec l’équilibre, placez une main sur votre bureau ou autre meuble solide près de vous.
• Gardez la jambe d’appui (celle au sol) légèrement fléchie.
• Ramenez les orteils et le dessus du pied droit vers vous.
• Inclinez-vous vers votre jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de celle-ci. Maintenez le tronc long et les abdominaux engagés.
• Prenez 10 respirations complètes et changez ensuite de jambe.

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4. Mobilité des épaules

• Placez-vous debout face à votre bureau à une distance d’environ un bras.
• Inclinez-vous vers votre bureau pour y déposer vos coudes. Pliez les coudes et rapprochez vos mains l’une de l’autre (en prière).
• Pressez légèrement dans vos coudes tout en essayant d’allonger le tronc. Gardez la tête alignée entre les deux épaules.
• Prenez 10 longues respirations et sortez doucement de la posture en soulevant le regard et en redressant ensuite votre tronc.

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5. Étirement des avant-bras

• Déposez vos mains sur votre bureau en plaçant les doigts dirigés vers vous et les pouces orientés vers l’extérieur.
• Reculez légèrement les épaules, dès que vous sentez un étirement, restez-y pour 10 profondes respirations.
• Pour un étirement moins intense, pointez plutôt les doigts vers l’extérieur (les paumes de mains vont se faire face).
• Soulevez délicatement vos mains pour sortir de la posture.

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6. Expansion de la cage thoracique

• En position assise, adossez-vous contre le dossier de votre chaise.
• Puis, amenez vos bras derrière votre dossier et liez vos mains ensemble, les paumes de mains face l’une vers l’autre. Gardez vos poignets ensemble et éloignez-les doucement de votre chaise.
• Soulevez légèrement la cage thoracique vers le haut tout en maintenant les épaules basses.
• Prenez 10 longues respirations avant de ramener doucement vos mains vers vous et de redresser le visage.

Photos prises par Laurence Garceau
Démonstration et séquence par Valérie Hervieux